Правда о закаливании: как начать и не навредить

Врач Пироговского Университета рассказал о том, как начать без геройства и не навредить здоровью.

Представьте, что внутри вас есть собственная суперспособность — врождённая система терморегуляции и защиты. Но, как и любой навык, она требует тренировки. Эту тренировку мы и называем закаливанием.

Многие думают, что закаливание — это геройское обливание ледяной водой на морозе или купание в проруби. Это миф! На самом деле, закаливание — это умное, последовательное и научно обоснованное обучение вашего тела спокойно реагировать на изменения окружающей среды. Цель — не стать моржом, а перестать мёрзнуть от сквозняка из кондиционера и реже простужаться зимой.

Наша кожа — это умный датчик с миллионами терморецепторов. Когда мы резко охлаждаем кожу, организм в стремлении защитить жизненно важные органы делает две вещи:

✓ Резко сужает поверхностные сосуды (чтобы сохранить тепло внутри). Это мы чувствуем как мурашки и бледность.
✓ Ускоряет обмен веществ, чтобы быстрее выработать энергию для обогрева.
 У незакалённого человека это происходит резко, стрессово, с надрывом. У тренированного — быстро, эффективно и адекватно ситуации. Его сосуды тренированы: они сужаются ровно настолько, насколько нужно, и так же быстро расширяются обратно, улучшая кровоток. Его иммунная система не паникует от лёгкого переохлаждения, а спокойно отражает атаки вирусов.

Любое лечение, даже профилактическое, имеет свои правила. 

Постепенность и золотое правило «трёх П»: никаких рекордов! Нельзя срываться с дивана и выливать на себя ведро ледяной воды. Начните с малого: умывайтесь прохладной водой, затем постепенно понижайте температуру. Двигайтесь от локального к общему: сначала стопы, потом кисти рук, потом лицо, и только потом — всё тело. Постепенно, последовательно, постоянно.

Регулярность. Закаливание — это не разовая акция, а образ жизни. Если вы делаете процедуры от случая к случаю, организм быстро забывает приобретённые навыки. Пропустили больше недели? Придётся начинать почти с начала, с более высоких температур. Лучше 2 минуты каждый день, чем 10 минут раз в неделю.

Индивидуальный подход. Прислушивайтесь к себе! Озноб, «гусиная кожа», посинение — сигналы к остановке. Закаливание должно вызывать приятные ощущения бодрости, а не страдания. Есть хронические заболевания (особенно почек, сердечно-сосудистой системы)? Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  А теперь советы, которые выходят за рамки стандартного «принять холодный душ».

«Хождение босиком: чипирование по-натуральному». Это не просто приятно. На стопах находится огромное количество рефлексогенных точек и терморецепторов. Ходьба босиком по траве, мокрой от росы, холодному кафелю в квартире, а летом — по мелкой гальке у воды — это мощнейшая закаливающая и тонизирующая процедура. Начинайте с 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте время. Это отлично тренирует сосуды и профилактирует плоскостопие.

«Сон с приоткрытым окном: холодильник для здоровья». Самый простой и эффективный способ. Во сне наш организм лучше всего восстанавливается и усваивает «правила игры». Приучите себя спать при температуре 18–20°C. Свежий, прохладный воздух закаляет слизистые дыхательных путей, улучшает качество сна и работу мозга. Главное — избегайте сквозняков и укрывайтесь тёплым одеялом.
«Контрастный душ для ленивых: принцип последних 30 секунд».

Не любите долгие контрастные процедуры? Есть лайфхак. Примите ваш обычный тёплый душ. В конце, на 30–60 секунд, включите прохладную (но не ледяную!) воду. Разница с начальной температурой должна быть комфортной. Обливайте сначала стопы и кисти, затем спину и грудь. Завершите процедуру, энергично растеревшись жёстким полотенцем до лёгкого покраснения кожи. Это взбодрит лучше любого кофе!

 «Полоскание горла прохладной водой: тренировка для миндалин».
После обычной чистки зубов наберите в стакан прохладной (комнатной температуры) воды и прополощите горло. Постепенно, раз в несколько дней, можно понижать температуру на градус. Это отлично тренирует местный иммунитет носоглотки — наш первый барьер на пути простуд.

Главное! Не стоит слепо копировать практики, которые вы видите. Перед началом закаливающих процедур необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, гипертония, заболевания почек). Китайский подход ценит постепенность и умеренность выше экстремальных подвигов.

Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета

Подпишись на наш Telegram-канал, чтобы всегда быть на связи