Бег — по правилам!

Бег и велосипедный спорт привлекают многих начинающих спортсменов своей кажущейся простотой. Не нужно покупать абонемент в фитнес-зал и брать услуги тренера. Однако мотивация может уйти очень быстро. А неправильная стойка или дыхание – даже навредить организму. 

Если вы решили начать бегать с этого понедельника и хотите делать это долго и с пользой – эта статья для вас!

Мотивация, дисциплина, питание – 3 кита спортсмена

«Ваше желание – это 50% успеха. Всё остальное у вас есть. Нужно тратить на это столько сил, сколько вы можете потратить», — обращается к желающим приобщится к бегу тренер по триатлону из Истры Степан Тельбух.

Спортсмен советует определиться с причиной, по которой у вас появилось желание начать бегать. Обычно это: похудеть, улучшить физическую подготовку, подготовиться к беговым соревнованиям, пробежать определённую дистанцию (длинные дистанции или марафоны), отвлечься от рутинных забот, найти новые знакомства.

Для каждого пункта можно составить план действий и постепенно идти к поставленной цели. 

«Чтобы добиться какой-то цели, нужно построить режим и соблюдать дисциплину. Сон – это ваше восстановление, правильное сбалансированное питание – источник энергии, плюс тренировки, которые нужно совместить с работой и семьёй», — объясняет Степан.

Питание стоит едва ли не на первом месте по важности у любого спортсмена, даже новичка-бегуна. Так считает и фитнес-тренер Анна Вотинцева.

«Фундаментом для хороших пробежек является правильное питание, постарайтесь отказаться от жирной и жареной пищи, лучше всего подойдёт до тренировки каша с фруктами или мюсли – она содержит сложные углеводы и придаст вам сил. После тренировки рекомендую выпить протеиновый коктейль, чтобы восстановить мышцы. Помните главное: постоянство в тренировках — и у вас всё получится!» — даёт рекомендации Анна. 

Техника бега

Соблюдение техники бега важно с точки зрения его эффективности, экономии сил бегуна и минимизации травм.

Врачи предупреждают, что при ошибках в беге, когда центр тяжести сосредоточен не в середине стопы, вероятным последствием тренировки может стать травма голеностопа. Кроме того, есть риск вывиха ноги и растяжение связок. 

Есть много споров среди специалистов о том, как же должны «вести себя» стопы. Наш спикер Степан Тельбух разъясняет:

«Споров много, но есть два факта, которые доказаны. Если вы бегаете с пятки на носок, прокатывая ногу, нагрузки больше на суставы. Если вы бегаете с носка на пятку, идёт больше работа мышцами. Но такой способ тяжелее». 

Что касается других частей тела, то, по правилам бега, позвоночник остается недвижимым, а движения совершаются только ногами и руками, которые должны быть согнуты в локтях. Тренеры рекомендуют внимательно «прислушиваться» к сигналам, которые подаёт тело, особенно в первые тренировки.

«Я рекомендую даже не включать музыку, чтобы не терять концентрацию. Если чувствуете боль или начинаете вилять корпусом, не получается держать спину ровно – лучше остановиться и отдохнуть», – советует тренер Ангелина Кравцова.

Держи «средний» темп!

Новички часто и ошибочно принимают понятие «темп» за понятие «скорость». Объясняем: темп – это количество времени, за которое бегун пробегает 1 км. То есть данные темпа говорят о том, какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр был пройден за 5 минут 31 секунду. 

Часто спортсмены используют понятие «средний темп» – усреднённое число, с которым человек пробежал каждый километр дистанции. Например, если на 5-километровую пробежку он затратил 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км. Формула проста: Время / Расстояние = Средний темп.

От теории к практике. Тем, кто только начинает бегать или возобновляет тренировки после большого перерыва, фитнесс-тренер Анна Вотинцева советует провести первый забег в спокойном режиме и не дольше 30 минут, чередуя: круг – пешком, круг – лёгкий бег. 

Также Анна рекомендует для тех, кто любит бегать, держать равномерный темп.

«При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне. Если будете бежать слишком быстро вы «закислитесь»: будут дольше болеть мышцы, дольше будете восстанавливаться», — делится Анна Вотинцева. 

Дыхание 

Техника правильного дыхания тоже существует, и этому даже обучают в беговых школах (и такие есть!).

Тренеры называют частой ошибкой дыхание либо ртом, либо носом. В таком случае организму не хватает кислорода, начинается отдышка, а сам спортсмен устает быстрее. Правильно же дышать и носом и ртом. 

«Вначале сложно, но привыкнуть можно. Попробуйте контролировать дыхание по шагам, удобно со счетом: на два шага – неглубокие вдохи – раз-два, на два шага – неглубокие выдохи – раз-два. Следите за тем, чтобы не было задержки дыхания. Дышать при беге нужно постоянно», — разъясняет тренер Ангелина Кравцова.

Групповые тренировки

У всех разные подходы к спорту и разные цели. Есть те, кому проще бегать в группе. Для таких в Истре уже три года работает беговой клуб «ISTRRUN», который на сегодня включает 65 человек.

По словам одного из основателей клуба Степана Тельбуха, присоединиться к клубу может любой желающий с любым уровнем подготовки. Сам Степан выступает в роли тренера и подсказывает, если новички делают что-то не так. Кстати, они приходят регулярно. 

О новых забегах информация публикуется в официальных группах «ISTRRUN». 

О том, что бег популярен в Истре, говорит и число участников недавно проведённого клубом совместно с Истринской сыроварней Олега Сироты «Сырного трейла» — более 500 человек. Степан поделился информацией, что в следующем году забег станет ещё более массовым, а маршрут — интересным.