Учёные утверждают: кто хорошо спит, тот медленнее стареет

14 марта отмечается Всемирный день сна.

Как вы сегодня почивали? Выспались?

Оказывается, привычное пожелание «Доброй ночи» — не формальные слова. По мнению врача-невролога, психиатра, сомнолога Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Исаева, короткий и нерегулярный сон даже у молодых здоровых людей может быть связан с ускоренным старением, и наоборот: изменение привычек, связанных со сном, может улучшить состояние здоровья у людей даже пожилого и старческого возраста.

Одна из актуальных проблем — сформировавшееся в обществе ложное представление о том, что нарушение сна в пожилом возрасте относится к вариантам нормы и сопутствует старению организма. Это приводит к недооценке негативного влияния этих нарушений на физическое и психоэмоциональное состояние пожилого человека.

Доказано, что нарушение сна влияет на все ключевые признаки старения, что подтверждает тесную связь между сном и ускорением старения на различных уровнях.

Сон играет существенную роль в функционировании головного мозга и участвует в консолидации памяти, при этом нарушения сна распространены при патологическом старении и когнитивных расстройствах.

Распространённость нарушений сна с возрастом увеличивается. В крупном исследовании, в которое были включены 1,1 млн человек из разных стран, было выявлено, что симптомы бессонницы наиболее часто встречаются у людей в возрасте старше 65 лет. При этом у пожилых отмечена тенденция к более высокой распространённости бессонницы при наличии сопутствующих соматических и психических расстройств.

У 43 % людей в возрасте старше 65 лет отмечено нарушение засыпания и поддержания сна. Кроме того, получены данные, что распространенность нарушений сна выше у пожилых женщин, у которых присутствуют такие социальные факторы, как развод или вдовство.

Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, которая с возрастом и так уменьшается. В результате позднего отхода ко сну концентрация мелатонина в ночные часы снижается, что может увеличивать риск развития серьезных расстройств поведения и здоровья, вплоть до развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Существует понятие «оптимальный сон», который подразумевает для пожилых людей отход ко сну до полуночи, пробуждение до 8:00, длительность ночного сна 7–9 ч, быстрое засыпание и спокойный сон без частых пробуждений.

Организацию «оптимального сна» можно рассматривать в качестве геропротективной стратегии, т. е. замедляющей старение. 

Изменение привычек, связанных со сном, может улучшить состояние здоровья у людей пожилого и старческого возраста.

Руслан Исаев, врач-невролог, психиатр, сомнолог РГНКЦ Пироговского университета дает несколько советов, чтобы наладить качественный сон.

"Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон.

Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или не задернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна.

Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще.

Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире.

О возможностях применения менопаузальной гормональной терапии с целью коррекции нарушений со сном проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом.

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну.

Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном.

Старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2—3 часа до сна".

фото: freepik.com